Սեփական մարմնի քաշով մկանների զարգացման ամբողջական ծրագիր
Ծրագրի համառոտ նկարագիր
| Գլխավոր նպատակ | Մկանների զարգացում |
| Տևողություն | 4 շաբաթ |
| Շաբաթական | 4 մարզում |
| Ժամային տևողություն | 30-60 րոպե |
| Խորհուրդ տրվող հավելումներ | Պրոտեին, նախամարզանքային կոմպլեքս, կրեատին, ձկան յուղ, սպորտային վիտամիններ |
Նկարագրություն
Այսօրվա դրությամբ շուկան ու համացանցը հեղեղված են զանազան ֆիթնես գաջեթներով, հրաշագործ կոճակներով և ծրագրերով, և դեպի երազանքի մարմին կամ պարզապես ավելի լավ կազմվածք ունանալու ճանապարհին շատ հեշտ է մոլորության մեջ ընկնելը:
Հին Հունաստանի մարզիկներն ու զինվորականները ունեին այն ժամանակների ամենամարզված և մկանուտ մարմիններն՝ առանց մեր օրերի «հրաշագործ» լուծումների և ցուցաբերում էին ֆենոմենալ սպորտային նվաճումներ դիմացկունության, ուժի և այլ ասպարեզներում:
Ինչո՞ւմն էր նրանց գաղտնիքը: Ինչպե՞ս էին նրանք կառուցել իրենց առասպելական մարմիններն՝ առանց համեմատաբար հարուստ սննդակարգի և սննդային հավելումների:
Սեփական մարմնի քաշի վրա հիմնվելը մարզական նպատակներով նորովի չէ այսօր: Սեփական քաշով մարզումները կարող են բերել լուրջ հաջողությունների՝ ինչպես մկանային մասսայի ավելացման, այնպես էլ ճարպերի այրման գործում, ստույգ ծրագրին հետևելու պարագայում: Եթե մտածում եք, որ այդ մարզումները հեշտ են և ոչ էֆեկտիվ, ապա սխալվում եք, փորձե՛ք ստորև ներկայացված ծրագիրը, և կհամոզվեք դրանում:
Ցուցումներ
- Կատարե՛ք ամեն պարապմունքը շաբաթական 1-2 անգամ:
- Կատարե՛ք ամեն կոմպլեքսը առանց վարժությունների միջև հանգստի: Հանգստացե՛ք ամեն կոմպլեքսի ավարտից հետո 1 րոպե:
- Հետևե՛ք այս ծրագրին առնվազն 4 շաբաթ:
- Ամեն պարապմունքից առաջ կատարե՛ք դինամիկ նախավարժանք:
- Ոչ պարտադիր – ամեն պարապմունքից հետո արեք կարդիո:
- Կատարե՛ք ամեն կոմպլեքսը 2-5 սեթ, 10-20 կրկնությունով՝ կախված ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Ամեն նոր պարապմունքի ժամանակ ձգտեք կատարելագործել նախորդի ցուցանիշները:
- Մաքս = Մաքսիմալ քանակի կրկնություններ:
- Կոմպլեքսները տարբերում են Ա և Բ տառերով: Ավարտելով մեկը՝ հանգստանում եք 1 րոպե և սկսում եք մյուսը:
Պարապմունք 1
- 1Ա. Գետնից հրումներ
- 2Ա. Ձգումներ տուրնիկից միջին բռնվածքով
- 3Ա. Գլխիվայր ուղղահայաց պատին հենված գետնից հրումներ կամ “jackknife” հրումներ
- 4Ա. Գետնից հրումներ ձեռքերի նեղ դիրքով
- 5Ա. Հորիզոնական դիրքով ձողից ձգումներ ձեռքի ափերը դեպի դեմք բռնվածքով
Հանգիստ 1 րոպե
- 1Բ. Բարձրացում 1 ոտքի սրնքաձկան մկանով (Икраножная мышца)
- 2Բ. Ցատք+կքանիստ
- 3Բ. Քայլեր լայն բացվածքով (Выпады)
- 4Բ. Տուռնիկից կախված պրես, ոտքերի բաձրացում
- 5Բ. Վազք փողոցում կամ վազքուղու վրա
| Վարժություն | մոտեցում | կրկնություն |
| Կոմպլեքս 1 | ||
| 1Ա. Գետնից հրումներ: | 2-5 | 10-20 |
| 2Ա. Ձգումներ տուրնիկից միջին բռնվածքով | 2-5 | 10-20 |
| 3Ա. Գլխիվայր ուղղահայաց պատին հենված գետնից հրումներ կամ “jackknife” հրումներ | 2-5 | 10-20 |
| 4Ա. Գետնից հրումներ ձեռքերի նեղ դիրքով | 2-5 | 10-20 |
| 5Ա. Հորիզոնական դիրքով ձողից ձգումներ ձեռքի ափերը դեպի դեմք բռնվածքո | 2-5 | 10-20 |
| Կոմպլեքս 2 | ||
| 1Բ. Բարձրացում 1 ոտքի սրնքաձկան մկանով (Икраножная мышца) | 2-5 | 10-20 |
| 2Բ. Ցատք+կքանիստ | 2-5 | 10-20 |
| 3Բ. Քայլեր լայն բացվածքով (Выпады) | 2-5 | 10-20 |
| 4Բ. Տուռնիկից կախված պրես, ոտքերի բաձրացում | 2-5 | 10-20 |
| 5Բ. Վազք փողոցում կամ վազքուղու վրա |
Պարապմունք 2
- 1Ա. Գետնից հրումներ ոտքերը գետնից բարձր դիրքով
- 2Ա. Հորիզոնական դիրքով ձողից ձգումներ ստանդարտ բռնվածքով
- 3Ա. Հրումներ բրուսյաների վրա
- 4Ա. Ձգումներ տուրնիկից լայն բռնվածքով
- 5Ա. Պլանկի վարժություն կամ փորի պռես ոտքերը բարձր դիրքով
Հնագիստ 1 րոպե
- 1Բ. Ցատկեր բարձր մակերեսի վրա (Box jump)
- 2Բ. Հերթականությամբ կքանիստ 1 ոտքով, մյուսը դրած որևէ բարձր տեղ, ձերքերում գանտելներ կամ որևէ քաշ
- 3Բ. Խորը քայլեր տեղում (Обратный выпад стоя на месте)
- 4Բ. Աստիճան (Step)
- 5Բ. Վազք փողոցում կամ վազքուղու վրա
| Վարժություն | մոտեցում | կրկնություն |
| Կոմպլեքս 1 | ||
| 1Ա. Գետնից հրումներ ոտքերը գետնից բարձր դիրքով | 2-5 | 10-20 |
| 2Ա. Հորիզոնական դիրքով ձողից ձգումներ ստանդարտ բռնվածքով | 2-5 | 10-20 |
| 3Ա. Հրումներ բրուսյաների վրա | 2-5 | 10-20 |
| 4Ա. Ձգումներ տուրնիկից լայն բռնվածքով | 2-5 | 10-20 |
| 5Ա. Պլանկի վարժություն կամ փորի պրես ոտքերը բարձր դիրքով | 2-5 | 10-20 |
| Կոմպլեքս 2 | ||
| 1Բ. Ցատկեր բարձր մակերեսի վրա (Box jump) | 2-5 | 10-20 |
| 2Բ. Հերթականությամբ կքանիստ 1 ոտքով, մյուսը դրած որևէ բարձր տեղ, ձերքերում գանտելներ կամ որևէ քաշ | 2-5 | 10-20 |
| 3Բ. Խորը քայլեր տեղում (Обратный выпад стоя на месте) | 2-5 | 10-20 |
| 4Բ. Աստիճան (Step) | 2-5 | 10-20 |
| 5Բ. Վազք փողոցում կամ վազքուղու վրա |
Վարժությունների բացատրություն
Գետնից հրումներ ոտքերը գետնից բարձր դիրքով. այս վարժությունը կատարվում է՝ ոտնաթաթերը դրված աթոռին կամ որևէ բարձր տեղ, պահպանելով մեջքի ուղիղ դիրքը և կծկված որովայնը:
Հորիզոնական դիրքով ձողից ձգումներ. մարզասրահի պայմաններում այս վարժությունը արվում է Սմիթի մարզասարքի տակ հորիզոնական պարկած դիրքով ձգումներ կատարելով, իսկ տան պայմաններում՝ հետևյալ կերպ:
Գլխիվայր ուղղահայաց պատին հենված գետնից հրումներ կամ “jackknife” հրումներ:
Հրումներ բրուսյաների վրա. այս վարժությունը տան պայմաններում կարելի է փոխարինել հետևյալ վրժություններով.
Հերթականությամբ կքանիստ 1 ոտքով, մյուսը դրած որևէ բարձր տեղ, ձերքերում գանտելներ կամ որևէ քաշ:
Խորը քայլեր տեղում (Обратный выпад стоя на месте).
